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4 nuevas formas de comer más legumbres

4 nuevas formas de comer más legumbres


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Como parte de la familia de las leguminosas, las legumbres se refieren a la semilla seca en una variedad de alimentos de origen vegetal que incluyen guisantes secos, lentejas, frijoles secos y garbanzos. Debido a la creciente demanda de legumbres altamente nutritivas, los fabricantes están haciendo que las legumbres estén más disponibles. Estas son algunas de las últimas formas de probar estos alimentos ricos en fibra y proteínas.

Leche

Esta alternativa de leche vegetal de Ripple Foods se produce a partir de guisantes amarillos, que se mezclan con agua, aceite de girasol y aceite de algas rico en omega-3 para crear una bebida cremosa con 8 g de proteína por vaso de 8 onzas (más que cualquier leche de nueces ); la mitad del azúcar y un 50% más de calcio que la leche de vaca; y el 30% de su vitamina D diaria, un nutriente que es difícil de obtener de fuentes vegetales.

Frijoles

Vale la pena buscar estos frijoles especiales si eres un verdadero aficionado a los frijoles. Son más caras que sus contrapartes convencionales, pero son sutilmente diferentes en sabor y textura, una elegancia que solo obtendrá si planea comer los frijoles por su cuenta. Pueden perder ese hermoso color moteado, salpicado y vibrante una vez cocidos. Las mejores marcas incluyen Bob's Red Mill y Rancho Gordo.

Garbanzos

A diferencia de la mayoría de las harinas sin gluten, la harina de garbanzo Bob's Red Mill (también llamada harina de garbanzos) es muy nutritiva; está repleto de proteínas, fibra y todos los beneficios beneficiosos para usted que vienen con el frijol entero. Bono: a menos de $ 3 la libra, es muy asequible. Úselo en sabrosos panqueques y muffins, para unir hamburguesas vegetarianas, para empanizar carnes y para espesar sopas.

Lentejas

Ligeros, aireados y agradablemente sabrosos, estos chips de sal marina a base de lentejas de Enjoy Life Eat Freely están lejos de la textura densa y carnosa de su contraparte de lentejas enteras y cuentan con una abundante proteína de 3 g por onza. Prueba el sabor a eneldo y crema agria para un toque herbáceo y vibrante.


6 recetas saludables que te convertirán en legumbres

Las Naciones Unidas (ONU) han declarado 2016 como el Año Internacional de las Legumbres y mdashso, eh, ¿qué son exactamente las legumbres? A diferencia de otros superalimentos que aparentemente surgieron de la nada y se dispararon al estrellato de los alimentos saludables, es posible que ya estés comiendo legumbres. Como mínimo, los reconocerá. Pulse es básicamente una palabra elegante para frijol y mdash, con la distinción de que las legumbres son las semillas secas y comestibles de las legumbres. Esto incluye frijoles, frijoles blancos, frijoles mungo, guisantes, guisantes, lentejas y garbanzos. No solo son súper saludables, brindan toneladas de proteínas, fibra dietética, minerales y vitaminas B, además de ser bajas en grasas, sino que también son sostenibles. (No se preocupe, todavía amamos los frijoles. Tenemos 9 recetas saludables que convierten una lata de frijoles en una comida).

Las legumbres se pueden almacenar durante largos períodos de tiempo antes de que comiencen a perder valor nutricional. Agrícolamente, mejoran la calidad del suelo y reducen la necesidad de pesticidas y fertilizantes sintéticos, y ofrecen oportunidades de empleo rentables en áreas rurales, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Además, ¡son súper asequibles! Los restaurantes, los chefs y los blogueros también se están dando cuenta y mdash echa un vistazo a estas nuevas y sabrosas recetas de los libros de cocina que saben un par de cosas sobre la alimentación saludable.


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1 granola

La granola casera es difícil de superar. Es súper simple, puedes personalizarlo como quieras y hace que la cocina huela tan bien mientras se hornea. Swinehart & rsquos & lsquorecipe & rsquo también es fácil de recordar & mdash1 & frac12 tazas de avena, 1 taza de nueces y / o semillas, & frac14 taza de jarabe de arce o miel, 3 cucharadas de aceite de oliva o de coco, y una generosa pizca de canela y sal. Mezcle todo y tírelo al horno en una bandeja para hornear durante aproximadamente 20 minutos a 350 ° F. "Eso es todo lo que necesita como base, pero no tenga miedo de mezclarlo con diferentes frutas secas como albaricoques, arándanos o manzanas, copos de coco, quinua, semillas de lino, incluso chispas de chocolate negro", dice.

2 magdalenas

"Me gusta hacer un gran lote de muffins y congelar algunos para cuando necesite un estimulante rápido por la mañana o por la tarde, o un bocado antes de hacer ejercicio", dice Swinehart. La avena es excelente para los muffins porque agrega sabor, textura y fibra. "También me gusta agregar un poco de puré de manzana porque es una manera fácil de endulzar naturalmente los muffins y los hace súper húmedos".

3 panqueques

"Me encanta usar avena en los panqueques, especialmente si quieres que no contengan gluten", dice Swinehart. Su receta favorita es 1 taza de avena, 1 plátano maduro y frac12 taza de leche de almendras o avena sin azúcar, 1 cucharadita de polvo de hornear, una cucharada de semillas de chía y una pizca de extracto de vainilla y sal marina. & ldquoTiro todo en una licuadora y licúo a fuego alto hasta que la masa esté suave. Son muy fáciles de hacer y la limpieza es muy sencilla. Para aumentar un poco el contenido de proteínas (¿porque qué es peor que una barriga quejándose mucho antes del mediodía?), Sugiere usar RX A.M. Paquetes de avena de arce. & ldquoNo solo agregan proteína extra de las claras de huevo y la cantidad justa de dulzura natural de los dátiles, el sabor a arce es tan delicioso y complementa perfectamente la avena y el plátano. Cambio de juego total. & Rdquo

4 avena al horno

Sabes de qué tendencia de TikTok estamos hablando. Para hacer avena horneada, simplemente revuelva la avena en la licuadora con un plátano y una combinación de ingredientes para hornear como bicarbonato de sodio y huevos. La masa resultante es tan suave y parecida a una nube que se hornea en un pastel esponjoso, saludable y apto para el desayuno. No duermas con este truco viral para hornear, especialmente si te encanta personalizar.

5 batidos

Agregar avena a su batido matutino es una obviedad: es una manera fácil de aumentar la fibra para que sus batidos sean más satisfactorios, y le encanta el sabor y la textura a nuez que agrega. Agregue mantequilla de nueces para obtener aún más de eso y mdashplus, usted y rsquoll agregan proteínas adicionales.

6 platos salados, como albóndigas o filetes de pollo

& ldquoTambién puedes saborear la avena. Añaden una gran textura y nutrición a las hamburguesas a base de frijoles o al pastel de carne, y son excelentes para mezclar con pan de pollo casero en lugar de pan rallado, ”dice Swinehart.

7 tazones de yogur

Si lo sabe, lo sabe: la avena combina perfectamente con yogur cremoso. Según Swinehart, combinar yogur con avena no solo será un desayuno delicioso, sino que aumentará las proteínas de su comida para que se sienta satisfecho por más tiempo. "También me encanta esparcir bayas frescas o congeladas sobre mis tazones de yogur y avena", agrega.


Cómo comer más legumbres

Claudia Carberry, RD, MS es coautor (a) de este artículo. Claudia Carberry es dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y asesora a pacientes sobre la pérdida de peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

Hay 13 referencias citadas en este artículo, que se pueden encontrar al final de la página.

Este artículo ha sido visto 3514 veces.

Una legumbre es una semilla comestible y parte de la familia de las leguminosas que crece dentro de una vaina e incluye una amplia variedad de alimentos, incluidos frijoles, lentejas y guisantes. Las legumbres son una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y proteínas, especialmente para aquellos cuya dieta no incluye carne, pescado o lácteos. Las legumbres son económicas y se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos y salsas para realzar el sabor y la textura de una comida al tiempo que aumenta su valor nutricional. Aprenda a comprar, cocinar e incorporar legumbres en su dieta para obtener los beneficios de estas deliciosas y saludables semillas.


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Un panecillo típico (del tipo que compraría con su café para llevar) ha subido de 85 ga 130 g en el mismo período de tiempo y contiene casi el doble de calorías.

Se descubrió que las comidas preparadas eran aproximadamente un 45% más grandes y, aunque una bolsa estándar de patatas fritas todavía pesa 25 g, un paquete `` familiar '' típico ha crecido de 100 ga 150 g, lo cual es una gran diferencia si, como yo, puedes pulir felizmente. fuera del lote mientras ve la televisión.

Las investigaciones muestran claramente que el tamaño de las porciones puede influir en la cantidad que comemos, con porciones más grandes que nos animan a comer más en lugar de detenernos cuando nos sentimos llenos, la mayoría de nosotros nos inclinamos a terminar un paquete, sin importar cuán grande sea.

Los estudios muestran que las personas tampoco compensan un gran almuerzo con una cena ligera como una forma de administrar su ingesta general.

El Dr. Michael se pone a sí mismo en un régimen autoimpuesto de comidas rápidas de 800 calorías contadas, cuando siente que su cintura comienza a tensarse. En la foto: Dr. Michael y Clare Bailey

Cariño, encogí mi cintura

De vez en cuando, a lo largo de los años, he quitado el ojo de la pelota de la alimentación saludable porque estoy absorto en filmar, viajar o porque me encuentro con una fecha límite. Cuando eso suceda, mi peso pronto comenzará a aumentar una vez más.

Al hablar con expertos en pérdida de peso, está claro que la mejor manera de prevenir el aumento de peso a largo plazo, o la recuperación de peso si ha estado a dieta, es monitorearse de cerca y actuar más temprano que tarde.

Cómo nuestras comidas aumentaron de tamaño

Bajo racionamiento en la década de 1940, estarías agradecido de ver un muslo de pollo en tu plato con una selección de verduras, y se esperaría que te llenaras de patatas. El postre puede ser budín de pan y mantequilla (hecho con las sobras). Total: 694 calorías.

Pero una cena asada de hoy podría incluir medio pollo con pudines de Yorkshire, relleno, papas asadas, verduras y salsa, seguido de pudín de caramelo pegajoso con helado y una copa de vino.

Total: 2.212 calorías, más que la ingesta calórica diaria recomendada para las mujeres.

En la foto: cena asada de hoy

No tiene que ser parado en la balanza. Uso un cinturón, y cada vez que siento que mi cintura comienza a tensarse, me pongo en un régimen autoimpuesto de comidas rápidas de 800 calorías contadas durante unos días para volver a poner las cosas en orden.

Puede pensar que tener que restringir continuamente lo que come significa que estará constantemente luchando contra el hambre. Pero si obtiene las proporciones correctas de sus comidas, comerá muy bien sin sentir hambre.

La clave para mantener bajo su consumo de calorías, sin sentir que se está muriendo de hambre, es asegurarse de que cada bocado tenga un gran impacto.

Cada comida debe tener una puntuación alta en lo que los dietistas llaman el "factor de saciedad": la sensación de saciedad después de comer, que suprime la necesidad de pastar entre comidas.

Eso significa proteína de buena calidad con la mayoría de las comidas (un trozo de pescado, carne o tal vez tofu que pesa alrededor de 100 go el tamaño de la palma de su mano), además de algunas grasas saludables, como el aceite de oliva (que lo mantienen lleno por más tiempo). y cantidades ilimitadas de verduras.

Sí, como carbohidratos como arroz, pasta y papas, pero ocupan una parte mucho más pequeña de mi plato de lo que solían y tienden a ser marrones, es decir, con fibra. "Carbohidratos" se ha convertido en una mala palabra, pero junto con las grasas y proteínas, juegan un papel importante en nuestra dieta.

Los que necesita para minimizar o evitar comer son los carbohidratos de rápida digestión, como el pan blanco, los pasteles y las galletas, del tipo que su cuerpo absorbe rápidamente y que crea un pico instantáneo en el azúcar en la sangre.

Si ha elevado el nivel de azúcar en la sangre, puede terminar sintiendo hambre constantemente, por lo que cuanto más come, más desea. Puede ser una pendiente resbaladiza.

El arroz y las papas están bien, pero no es una buena idea llenar el plato con ellos. Piense en ellos como una guarnición en lugar de un alimento básico y encuentre alternativas entre la amplia selección de carbohidratos complejos (como verduras, legumbres y cereales integrales), que contienen mucha fibra, lo que los hace más difíciles de absorber por su cuerpo.

Si eliminas los carbohidratos blancos, tus niveles de azúcar en sangre deberían mejorar y el sistema de retroalimentación normal se restablecerá, dejándote sintiéndote cómodamente lleno después de comer.

Consume verduras de hoja

Cuando se trata de vegetales, particularmente vegetales de hojas verdes, los beneficios para la salud son tan altos y las calorías tan bajas, que puede dejar de lado todas las precauciones y comer todo lo que quiera.

Las verduras, de todo tipo, son una gran fuente de fibra, lo que te ayudará a sentirte lleno por más tiempo, y están llenas de nutrientes saludables.

El Dr. Michael dijo que las verduras son una gran fuente de fibra, que lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo (imagen de archivo)

En casa, empacamos nuestras comidas con verduras, además tendemos a tener al menos un día completamente vegetariano y sin carne cada semana.

Comemos así porque lo disfrutamos. También se debe a numerosos estudios que han demostrado que consumir muchas frutas y verduras puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y mejorar la salud de nuestros vasos sanguíneos y sistema inmunológico.

Cuando los investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard analizaron los datos dietéticos y las tasas de mortalidad, encontraron que, en comparación con las personas que comían dos porciones de frutas y verduras al día, las que consumían cinco porciones tenían un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas, incluido un 12 por ciento menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular), un 10 por ciento menos de riesgo de muerte por cáncer y un 35 por ciento menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria.

La mayoría de la gente no se acerca a los cinco diarios recomendados en este país. La última información de la encuesta de salud de NHS Digital muestra que en 2018, solo el 28 por ciento de los adultos dijeron que comían cinco porciones al día.

La media fue de 3,7 porciones. E incluso esas cifras son optimistas, ya que las personas tienden a sobreestimar su consumo de alimentos saludables y subestiman el tamaño de las porciones de las cosas que saben que no son saludables. Pero si aumenta su consumo de verduras, su cintura y su salud se lo agradecerán.

Los estudios muestran que es menos probable que nos levantemos y nos sirvamos más, pero es muy probable que nos apilemos si hay papas asadas adicionales en un tazón justo frente a nosotros (imagen de archivo)

Y seamos realistas, cuando su plato está lleno de verduras o ensalada, hay menos espacio para alimentos poco saludables. Con suerte, estará tan lleno que se sentirá menos inclinado a tomar una galleta después. Por lo que también le ayuda a controlar su peso.

  • Sirva su comida y deje cualquier exceso en el lado de la cocina, no en la mesa. Los estudios muestran que es menos probable que nos levantemos y nos sirvamos más, pero es muy probable que nos amontonemos si hay papas asadas adicionales en un tazón justo frente a nosotros.
  • Comer lentamente. Se necesita tiempo para que la comida viaje desde el intestino hasta el intestino delgado, donde los receptores le dicen al cerebro: "Estoy lleno". Si devoras la comida, comerás más.
  • Siéntese a la mesa a comer, sin televisión, sin libros, sin distracciones. Esto le permitirá disfrutar de su comida con atención y será menos probable que coma más de lo que necesita.
  • Reduzca el tamaño de su plato. Use platos de postre de tamaño mediano para las comidas diarias y guarde sus platos grandes para ocasiones especiales. Lo mismo se aplica a las copas de vino. Los estudios han demostrado que si sirve alcohol en vasos grandes, bebe más, un truco del que los propietarios de restaurantes son muy conscientes.
  • Coma menos a medida que envejece. Tus necesidades calóricas se reducen con la edad a medida que tu metabolismo se ralentiza y tu masa muscular se reduce, así que acostúmbrate a poner menos en tu plato. Si está perdiendo peso para tratar de revertir su diabetes tipo 2 (¡bien por usted!), Tenga en cuenta que su cuerpo más pequeño significa que quemará menos calorías que antes y no podrá volver a los festines que alguna vez tuvo. disfrutado sin correr el riesgo de volver a subir de peso.

Hay muchas recetas saludables, como las anteriores, en el Libro de recetas Fast 800 de la Dra.Clare Bailey.


14 formas de utilizar una lata de spam

Ya sea que sea uno de los pilares de su despensa o que lo esté probando por primera vez, aquí hay algunas formas nuevas de utilizar el spam económico.

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Foto de: Roberto Machado Noa / Getty

Desde su lanzamiento en 1937, Spam ha pasado de ser una innovación doméstica a un elemento básico de la Segunda Guerra Mundial y se ha convertido en un ícono estadounidense. Como el primer producto de carne enlatada que no requería refrigeración, fue recibido con escepticismo, pero finalmente fue aceptado por su grupo demográfico objetivo inicial: las amas de casa que buscaban soluciones de comidas rápidas que requerían poca preparación. A pesar de una fortaleza de décadas en los estantes de las tiendas de comestibles, hay muchos consumidores que simplemente nunca han probado el producto de cerdo y jamón curiosamente conservado. Sin embargo, hay quienes crecimos con él, cuyas despensas nunca estuvieron sin él. Una vez que lo pruebes (y disfrutes), es difícil no tener un par de latas almacenadas en algún lugar de tu cocina.

Spam Classic (12 oz, paquete de 8)

Aunque el escepticismo en torno al producto aún persiste, el spam se ha mantenido popular en lugares donde estaban estacionadas las tropas estadounidenses, como Hawai. Y en los últimos años, especialmente con la creciente popularidad de la comida hawaiana en los EE. UU. Continental, se ha convertido no solo en una opción de carne conveniente y versátil, sino también en un ingrediente por derecho propio. No es solo musubi, es Correo no deseado musubi. No es solo arroz frito, es Correo no deseado arroz frito.

Ya sea que le guste la carne enlatada o simplemente la esté probando por primera vez, aquí hay una lista de formas en que puede cocinar con este alimento básico probado y económico de la despensa.


Relacionada

# 7. Come frijoles con tus verduras
Mezcle unos frijoles blancos (azul marino o cannellini) con verduras de hoja verde como col rizada, espinacas, brócoli rabe, hojas de nabo o cualquier mezcla de verduras salteadas en aceite de oliva con ajo. Para más sabor, agregue jugo de romero o limón, o cubra con queso parmesano rallado.

# 8. Pescado y frijoles
Otra ensalada clásica de frijoles combina atún fresco cocido o enlatado con frijoles blancos o habas en una vinagreta de limón y mostaza. Sirva sobre una cama de espinacas ralladas o lechuga romana. Puede sustituir el atún por salmón fresco o enlatado y utilizar cualquier tipo de frijoles que tenga a mano. Una guarnición simple de frijoles blancos calientes y tomates cherry cortados por la mitad también es un acompañamiento sabroso para un plato principal de mariscos como salmón asado o atún a la parrilla.

# 9. Chili Beans Today, Tamal caliente
Actualice una carne molida a la antigua y un chile de frijoles rojos reemplazando la carne de res con pollo o pavo molido o desmenuzado, usando más frijoles y menos carne, y usando una combinación de diferentes frijoles, como frijoles rojos, frijoles negros y blancos. Sustituya o agregue una pequeña cantidad de chile chipotle en polvo para obtener un sabor de chile más ahumado, picante y verdadero del que obtiene con solo chile en polvo normal. (Comience con ¼ de cucharadita de chipotle y agregue gradualmente más al gusto). Para realzar aún más el sabor, agregue una onza o dos de chocolate sin azúcar durante la cocción.

# 10. Malgastar
Los buñuelos son una forma sabrosa de consumir cualquier tipo de frijoles sobrantes. Triture los frijoles cocidos o enlatados con cebolletas o perejil finamente picados, pimientos dulces finamente picados y queso rallado. Forme hamburguesas y saltee en una cucharada de aceite caliente en una sartén antiadherente hasta que se doren por ambos lados. Sirva sus buñuelos de frijoles cubiertos con tomates y aceitunas picados o una combinación de yogur natural y pepino rallado.

# 11. Diversión con soja
Edamame, o soja verde, está disponible congelada, con o sin vaina. Para servir en vainas, hierva en agua ligeramente salada según las instrucciones del paquete (también se pueden calentar en el microondas). Coma sin las manos, sacando los frijoles de la vaina con los dientes y desechando las vainas. Para los frijoles sin cáscara, saque los frijoles de la vaina con los dedos en un tazón, sazone con chile en polvo, ajo en polvo o semillas de sésamo para servir como guarnición, o mezcle en ensaladas o mezclas de arroz al estilo asiático. También son deliciosos en ensaladas frías de cualquier tipo y platos de pasta.

# 12. Salsa de frijoles para deleitar

Aunque normalmente se hace con garbanzos, también se puede hacer un dip similar al hummus con puré de frijoles blancos o cannellini, o una combinación de garbanzos y frijoles. Otras buenas combinaciones de salsa de frijoles incluyen frijoles blancos, yogur natural y frijoles negros de salvia, jugo de limón y comino, garbanzos, aguacate y cilantro. Cubra cualquier salsa con aceitunas verdes o maduras finamente picadas para obtener más sabor y textura. Incluso las lentejas se pueden usar para hacer una salsa cuando las haces puré con jengibre y curry o nueces, ajo y pimentón, diluye la mezcla con una cucharada de jugo de limón o yogur natural, si es necesario.


Legumbres: 15 formas innovadoras de comer la comida del año

Las Naciones Unidas han declarado 2016 el & # 8220Año de las legumbres. & # 8221 Pero qué diablos es un pulso & mdash aparte de lo que el desempeño de Channing Tatum & # 8217s eleva en Magic Mike XXL?

Las legumbres forman parte de la familia de las leguminosas e incluyen los frijoles secos que, en su mayor parte, no se suelen consumir frescos (a diferencia de los frijoles verdes, por ejemplo). Son súper nutritivos y se pueden secar y almacenar durante largos períodos de tiempo, lo que les da un enorme potencial para alimentar a una población mundial en crecimiento.

Ese es el panorama general. Pero más simplemente, las legumbres son una forma deliciosa de introducir más proteínas y fibra en nuestra dieta. Aquí hay algunas recetas que le ayudarán a conocer la comida más importante de este año.


Lentejas

¡Este pan de lentejas viene repleto de muchos ingredientes saludables para el corazón como nueces, quinua y verduras, además de sus rsquos llenos de fibra!

Lentil Sloppy Joes, Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, Prediabetes: una guía completa

Dulce y salado. Delicioso y nutritivo. Rico en fibra y rico en proteínas. Y un poco de consuelo también. ¡A ti y a ti te van a gustar estos joes descuidados de lentejas!

Mini tortas de lentejas al curry, Julie Kay Andrews, RDN, El RD Gourmet

Esta receta está repleta de proteínas y fibra y baja en grasas saturadas y azúcar, ¡además está cargada con el sabor de las hierbas frescas, el limón y el curry en polvo!

Rúcula tierna cubierta con lentejas beluga negras, tomates al ajillo asados ​​a fuego lento, burrata fresca y albahaca. Este plato está lleno de fibra, proteínas, grasas saludables y TONELADAS de sabor. Para una opción más baja en grasas saturadas, sustituya una cucharada de ricotta semidescremada por la burrata.

Este chile vegetariano más saludable requiere lentejas rojas y muchas verduras en lugar de carne. ¡Es perfecto para los lunes sin carne o cualquier día de la semana!

Avena cremosa y lentejas con manzanas con especias dulces, Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, Prediabetes: una guía completa

Esta avena toma una combinación común de avena y manzanas y agrega lentejas y leche para aumentar la proteína. ¡Y el cardamomo y la canela hacen que el sabor sea INCREÍBLE!

Guiso de lentejas y ternera con col rizada, Andrea Mathis, MA, RDN, LD, Hermosas comidas y cosas

Este guiso se puede preparar en una olla de cocción lenta, olla a presión o en la estufa, y está lleno de fibra y proteínas saludables para el corazón.


El compromiso de Pulse

Guisantes secos, frijoles, lentejas y garbanzos: estas semillas de legumbres nutritivamente densas son un alimento básico para las personas de todo el mundo. También son sostenibles, pueden crecer en entornos hostiles y requieren poca o nada de agua. Las Naciones Unidas declararon 2016 Año Internacional de las Legumbres para aumentar la conciencia sobre los muchos beneficios de las legumbres, incluidas sus cualidades nutricionales, ambientales y de sostenibilidad, además de su asequibilidad y potencial para abordar la seguridad alimentaria mundial.

No es demasiado tarde para hacer el Compromiso Pulse. Es fácil: comprométase a comer legumbres una vez a la semana durante 10 semanas. Regístrese en pulsepledge.com, donde encontrará una gran cantidad de información y recetas.

Formas de intercambiar legumbres

Hummus para mayonesa: Prepare un sándwich mejor untando hummus de garbanzos en el pan en lugar de mayonesa.

Lentejas para carne: Cambie las lentejas cocidas por la mitad de la carne del relleno de su receta favorita (por ejemplo: lasaña, chile, hamburguesas) para reducir el contenido de sodio y colesterol.

Harina de garbanzo para harina común: Reemplace la mitad de la harina para todo uso con una cantidad igual de harina de garbanzo para agregar hierro, ácido fólico, fibra y proteínas.

Puré de judías blancas para mantequilla: Al hornear, sustituya la mitad de la mantequilla o el aceite con la misma cantidad de puré de frijoles blancos para reducir el contenido de grasa y agregar nutrientes.


Un cambio de dieta para combatir el cambio climático: comer más legumbres

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El cambio climático puede parecernos a muchos de nosotros un desafío demasiado abrumador para abordarlo directamente a través de nuestras propias acciones. Pero hay un pequeño cambio que cada uno de nosotros puede hacer para desempeñar su papel: cambiar nuestras dietas para que sean más saludables y más sostenibles para el medio ambiente.

El tipo de comida que elegimos comer constituye una gran parte de nuestra huella de carbono personal. La carne y los lácteos, que constituyen el 22 por ciento de las dietas del mundo desarrollado, son responsables de emitir grandes cantidades de gases de efecto invernadero, en particular metano y óxido nitroso. Pero hay un grupo de alimentos que es altamente nutritivo, rico en proteínas y micronutrientes esenciales, con una pequeña huella de carbono. Pulsos.

Un grupo de alimentos discreto, las legumbres incluyen frijoles comunes, garbanzos, habas, guisantes secos y lentejas, y tienen una extraordinaria gama de beneficios para la salud y el medio ambiente.

Las legumbres reducen el uso de combustibles fósiles, ya que no requieren fertilizantes nitrogenados (un componente principal del fertilizante nitrogenado es el gas natural, un combustible fósil). Con una capacidad única de "fijar" el nitrógeno de la atmósfera, las legumbres pueden extraer nitrógeno directamente de la atmósfera y convertirlo en nutrientes vitales para el crecimiento de las plantas. El cultivo de legumbres hace que los suelos sean fértiles, lo que reduce la necesidad de fertilizantes incluso para otros cultivos.

Además, las legumbres son muy eficientes en el uso de agua. ¡Se necesitan solo 43 galones de agua para producir una libra de legumbres, en comparación con la friolera de 1857 galones de carne de res! Para el año 2030, se espera que la demanda de agua dulce aumente en más del 50 por ciento, y la agricultura por sí sola representa alrededor del 70 por ciento del uso de agua dulce a nivel mundial. Las legumbres son la fuente de alimentos proteicos más eficiente en el uso de agua.

El consumo de carne per cápita se ha más que duplicado en el mundo en desarrollo desde 1963, mientras que el consumo de legumbres se ha reducido en casi un 50 por ciento durante el mismo período. Como consumidores, al cambiar la carne varias veces a la semana y reemplazarla con legumbres, podemos reducir sustancialmente nuestra huella de carbono, sin mencionar que disfrutamos de sus muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y el control de un peso corporal saludable. Prácticamente sin grasa, las legumbres tienen un alto contenido de micronutrientes esenciales como hierro, zinc, potasio, magnesio y selenio, fibra dietética y carbohidratos "buenos". Para colmo, son una rica fuente de proteínas, tres veces más que los cereales como el trigo y el arroz.

El reloj climático avanza

Con el cambio climático, la resistencia de los cultivos al aumento de las temperaturas y las sequías será muy importante para la seguridad alimentaria y nutricional continua. Si bien las legumbres ya son relativamente resistentes al clima, se están desarrollando para que sean más tolerantes a estas condiciones. Por ejemplo, el garbanzo de Kabuli, "Gokce", desarrollado por el Centro Internacional de Investigación Agrícola en las Zonas Secas (ICARDA) con científicos nacionales turcos, resistió la sequía severa en Turquía en 2007 y creció cuando la mayoría de los otros cultivos fracasaron. De manera similar, las líneas de habas y garbanzos tolerantes al calor, desarrolladas por científicos de ICARDA en asociación de investigación con Sudán, pueden soportar temperaturas de hasta 40 grados Celsius, lo cual es importante para hacer frente al calentamiento global.

En las áreas de tierras secas donde se centra la investigación de ICARDA, cada año se pierden 12 millones de hectáreas de tierra productiva debido a la degradación del suelo; es un área del tamaño de Grecia o Bangladesh, por lo que las legumbres son una parte importante de nuestra estrategia para aumentar la productividad de la tierra.

Legumbres para el futuro

Está claro que las legumbres son un alimento increíble y merecen una mayor atención tanto en nuestro consumo como en nuestra producción. Los cultivos de legumbres no han experimentado un aumento en los rendimientos como lo han hecho los cultivos de cereales en las últimas décadas gracias a las tecnologías mejoradas. En los países en desarrollo, todavía existe una brecha significativa en el rendimiento de las legumbres: entre un 25 y un 60 por ciento menos que su rendimiento alcanzable.

Esta brecha se puede salvar si se ponen a disposición más fondos para la investigación. Mejorar el suministro de legumbres también mantendría los precios asequibles para muchas personas para quienes la proteína animal está fuera de su alcance; no debemos olvidar que alrededor de 805 millones de personas en el mundo todavía están desnutridas y que las legumbres son la principal fuente de proteínas para millones de personas. , incluidos los 360 millones de vegetarianos solo en la India.

Por estas muchas razones, las Naciones Unidas han declarado 2016 como el Año Internacional de las Legumbres (IYP 2016). Ahora es el momento de incorporar más legumbres en nuestras propias dietas.


Ver el vídeo: 7 τρόποι για να τρώτε υγειινά


Comentarios:

  1. Jujin

    copio este intercambio de enlaces

  2. Moogubei

    ¿Qué palabras ... súper, idea brillante?

  3. Fraomar

    Absolutamente de acuerdo contigo. En él, algo también es bueno, de acuerdo contigo.



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